makalahatletik. 1. Sejarah Lompat Jangkit. Istilah “Atletik” berasal dari kata Yunani “Atlon” yang berarti “Berlomba” atau “Bertanding”. Arti selengkapnya adalah pancalomba atau perlombaan yang terdiri dari lima nomor.Di abad XIX merupakan masa menggeloranya kembali semangat berolahraga di kalangan masyarakat luas termasuk

Lari adalah salah satu cabang olahraga atletik yang banyak disukai. Salah satu jenis lari adalah lari sprint lari jarak pendek. Lari sprint atau lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 m sampai dengan jarak 400 m. Oleh karena itu syarat utama untuk berlari adalah kecepatan. Kecepatan dalam berlari adalah hasil dari kontraksi yang kuat dan cepat dari otot-otot yang diubah menjadi gerakan halus dan efisien dan sangat dibutuhkan bagi pelari untuk mendapatkan kecepatan tinggi. Seorang sprinter pelari potensial bila dilihat dari komposisi serat otot persentase serabut otot cepat berkedut cepat lebih besar atau lebih tinggi dengan kemampuan sampai 40 kali per detik in vitro dibandingkan dengan serat-serat otot lambat slow-kedutan dengan kemampuan 10 kali per detik in vitro. Oleh karena itu, seorang pelari jarak pendek lahir / bakat tidak diciptakan. Sebuah analisis struktural pencapaian jarak pendek dan pelatihan dan kebutuhan belajar untuk meningkatkan dilihat sebagai kombinasi kompleks proses biomekanik, biomotor, dan energi. Menjalankan jarak pendek bila dilihat dari tahap run terdiri dari beberapa langkah Tahap reaksi dan dorongan reaction dan drive Tahap percepatan acceleration Tahap transisi/perubahan transition Tahap kecepatan maksimum speed maximum Tahap pemeliharaan kecepatan maintenance speed Tujuan Finish berlari adalah untuk memaksimalkan kecepatan horizontal, yang dihasilkan dari tubuh impuls ke depan. Kecepatan lari ditentukan oleh panjang langkah dan frekuensi langkah jumlah langkah per satuan waktu. Oleh karena itu, pelari jarak pendek harus mampu meningkatkan satu atau kedua-duanya. Berikut ini adalah Macam-Macam Lari dalam Atletik, antara lain 1. Lari Jarak Pendek Dikatakan berlari saat olahraga dilakukan sepanjang 50 hingga 400 meter kemudian dikategorikan sebagai sprint. Sprint ada hal-hal yang perlu kita perhatikan. yaitu kecepatan. Karena jarak sangat pendek, penilaian adalah kecepatan para peserta. Siapa yang tercepat ke garis finish dialah pemenangnya. Sprint memiliki tujuan seperti untuk memaksimalkan kecepatan horizontal. Kunci atlet berlari terletak di langkah dan frekuensi langkah sendiri. Ada beberapa tahapan jangka pendek. yaitu fase reaksi dan drive, percepatan tahap. Fase transisi. tahap kecepatan maksimum. pemeliharaan kecepatan fase dan selesai. Teknik lari jarak pendek 1. Gerakan ketika start Start yaitu gerakan pertama yang wajib dilakukan oleh para pelari sebelum berlari. Ada 3 jenis start dalam olahraga lari, yaitu start berdiri, start melayang dan start jongkok. Start yang digunakan ketika lari jarak pendek yaitu start jongkok. Mengapa harus start jongkok? Kenapa tidak menggunakan start bangkit atau start melayang? Karena dengan menggunakan start jongkok, akan menciptakan anda lebih nyaman dan memaksimalkan kecepatan lari ketika pistol dibunyikan. Ada 3 macam start jongkok, yaitu. Start pendek Bunch Start, lutut kaki kanan ditaruh sejajar di samping jari kaki kiri dengan jarak satu kepal. Start Menengah Medium Start, lutut kaki kiri ditaruh sejajar di samping tengah telapak kaki kiri dengan jarak satu kepal. Start panjang Long Start, lutut kaki kiri ditaruh di belakang kaki kanan dengan jarak satu kepal. 2. Teknik ketika berlari Gerakan ketika berlari mempunyai imbas besar terhadap kecepatan lari. Berlari dengan baik dan benar, akan memaksimalkan kecepatan anda. Berikut yaitu cara yang dilakukan supaya mengoptimalkan kecepatan lari. Menggunakan langkah kaki yang panjang Setiap kali kaki mendarat ke tanah, gunakanlah ujung telapak kaki. Mengayunkan tangan ketika berlari Pandangan mata lurus kedepan 3. Teknik ketika hampir mencapai garis finish Ini yaitu teknik yang dihentikan anda remehkan sama sekali, alasannya bila tidak melaksanakan teknik yang benar ketika hendak mencapai garis finish, ada kemungkinan anda akan di pacu oleh lawan. Berikut yaitu tekniknya. Condongkan dada kedepan Percepat gerakan kaki maupun tangan Jangan sekali – kali melihat kebelakang atau kesamping alasannya itu sanggup memperlambat anda Tetap fokus kedepan dan jangan memikirkan lawan Manfaat lari jarak pendek Lari jarak pendek atau sprint memang olahraga yang sangat mudah, tapi perlu anda tahu, melaksanakan sprint secara teratur akan berdampak baik untuk anda. Berikut beberapa manfaat melaksanakan lari jarak pendek. Membakar lemak Percaya tidak percaya, faktanya yaitu melaksanakan sprint selama 1 jam setiap ahad lebih baik dalam memperabukan lemak dari pada jogging selama 1 jam setiap hari. Menguatkan tulang Lari jarak pendek atau sprint sanggup menguatkan tulang pada tubuh terutama pada kaki. Ini sangat anggun supaya tulang tidak gampang patah ketika terjadi benturan keras. Membentuk otot Bisa anda lihat sendiri para atlet lari profesional, mereka mempunyai tubuh atletis dengan otot – otot yang berbentuk dikarenakan sering melaksanakan sprint. Meningkatkan kecepatan dalam berlari Sudah jelas, bahwa sprint sanggup meningkatkan kecepatan berlari anda. Mengapa kami bilang begitu? Anda sanggup lihat salah satu latihan para pesepak bola profesional yaitu sprint. Mereka melaksanakan latihan sprint supaya kecepatan lari mereka bertambah. Memperlancar pernafasan Ini yaitu manfaat terakhir dalam melaksanakan lari jarak pendek atau sprint. Telah diteliti bahwa sprint yang dilakukan secara rutin akan sanggup memperlancar pernafasan dan menciptakan nafas lebih panjang. Sarana dan Peralatan dalam Lari Jarak Pendek Lintasan Lari Jarak Pendek Perlombaan lari jarak pendek dilakukan di lapangan yang dibuat lintasan atau ban. Lintasan atau ban perlombaan jumlahnya ada 8 buah. Lebar setiap lintasan berukuran 1,22 meter. Peralatan Alat yang digunakan dalam perlombaan lari jarak pendek, misalnya sepatu spikes, start block, tiang finish, stopwatch, dan bendera start atau pistol. 2. Lari Jarak Menengah dikatakan lari jarak menengah apabila lari tersebut menempuh jarak 800 sampai 150 meter. Setiap kali ada perlombaan lari, di garis start peserta bersiap. Disanalah peserta akan menempelkan telapak tangannya ke tanah. mata memandang ke depan. mengayunkan lengan seperlunya. menyondongkan badan ke depan secara vertikal. Mengayunkan paha ke depan yang disesuaikan dengan panjang tungkai sambil mengangkat lutut lebih tinggi. pada lari jarak menengah kaki menapal bal hell-ball, dimana ujung kaki dan tumit menolak tanah menggunakan ujung kakinya. Pada hitungan ketiga dilakukan dengan cara berdiri. Poin penting pada lari jarak menengah ini adalah berlari seadannya. jangan terlalu memaksakan. Saat mendekati finish, pastikan kecepatan lari dipercepat. Teknik Lari Jarak Menengah 800 meter 1. Teknik Start Lari Jarak Menengah 800 meter Start yang digunakan untuk lari jarak menengah nomor 800 m adalah start berdiri, yang aba-abanya hanya “bersedia” dan “ya”. Teknik start berdiri untuk lari jarak menengah yaitu Aba – aba “bersedia” Pelari bersiap berdiri di belakang garis start dengan kaki dibuka selabar bahu dan menempatkan salah satu kaki di depan. Berdiri dengan jari kaki untuk kaki belakang dan dengan telapak kaki untuk kaki depan. Kemudian condongkan badan ke depan dan kedua lengan ditempatkan sedemikian rupa sesuai dengan penempatan kaki. Aba – aba “ya“ Segera lari menempuh jarak yang ditentukan. 2. Teknik Lari Jarak Menengah 800 meter Pada saat berlari otot punggung dan otot dada tidak ada tekanan rileks. Badan tegak lurus, apabila badan condong kedepan terjadi penekanan pada otot punggung sehinga teknik lari dan frekuensi langkah tidak efektif. Kepala segaris dengan punggung dan pandangan kedepan lintasan. Apabila kepala menengadah atau menunduk, akan ada hambatan pada laju lari. Lengan diayunkan secara rileks hanya dengan sedikit tekanan agar frekuensi langkah kaki dapat maksimal, lengan diayunkan kedepan sampai ketinggian bahu dan kebelakang sampai panggul, dan diayunkan tidak menjauhi badan. Jari-jari tangan dikepalkan dan rileks. Pada waktu menggerakkan tungkai bawah dari belakang ke depan tidak terlalu tinggi, kaki belakang segera diangkat keatas bukan ke belakang. Mengayunkan lutut kedepan tidak setinggi pinggul Pendaratan pada ujung kaki – tumit dan menolak dengan ujung kaki Sejak dari start gerakan lari agak lebih relaks dan tidak dilakukan secara maksimal seperti pada sprint, baru setelah mendekati finish langkah mulai dipercepat. 3. Teknik Lari Jarak Menengah Saat Melewati Tikungan, yaitu Berlari pada garis lintasan sebelah kiri Putarkan keduan bahu ke kiri, kepala juga miring ke kiri Sudut lengan kanan lebih besar daripada lengan kiri Teknik Memasuki Garis Finish Berlari secepatnya tanpa mengurangi kecepatan dan mengubah sikap. Dada dicondongkan ke depan atau kepala ditundukkan. Kedua tangan diayunkan lurus ke belakang. Salah satu bahu maju ke depan dada diputar ke salah satu sisi. 4. Analisis gerakan berdasarkan anatomi Otot musculus pada gerak lari 1 Saat start otot yang paling berperan adalah otot bagian extremitas inferior, pada aba-aba bersedia, otot yang digunakan adalah musculus tibialis anterior, gastrocnemius, soleus, extensor hallucis brevis, dan extensor digitorum brevis. 2 Saat mengayunkan lengan kebelakang otot yang digunakan adalah musculus deltoideus dan musculus triceps brachii. 3 Saat mengayunkan lengan kedepan otot yang digunakan adalah musculus deltoideus, dan musculus biceps brachii. 4 Saat kaki mengayun menggunakan musculus quadriceps femoris terdiri dari m rectus femoris, vastus lateral, vastus medial, dan sartorius, biceps femoris, tibialis anterior, gastrocnemius, dan soleus, extensor digitorum lingus, dan extensor hallucis longus. 5 Saat kaki menapak tanah menggunakan musculus extensor digitorum brevis, extensor hallucis brevis, abductor digiti minimi, flexor digitorum brevis, dan flexor hallucis brevis. Sendi articulatio pada gerak lari 1 Articulatio humeri 2 Articulatio cubiti articulatio humeroulnaris pada tulang humerus dan ulna, articulatio humeroradialis pada tulang humerus dan radialis 3 Articulatio coxae sendi pada acetabulum dan femur 4 Articulatio genus sendi pada tulang patella, femur, dan tibia 5 Articulatio talocruralis sendi pada tulang tibia dan talus Peraturan Perlombaan Lari Jarak Menengah 800 meter 1. Peralatan dan perlengkapan Pakaian Dalam semua event, atlet harus mengenakan pakaian yang bersih, dan dengan desain sedemikian rupa sehingga tidak menimbulkan keberatan saat dipakai. Pakaian harus terbuat dari bahan yang tidak transparan bahkan saat basah. Atlet tidak boleh memakai pakaian yang dapat mengganggu pandangan para Judge. Dalam semua lomba tentang tanding antar negara, atlet harus berlomba dengan mengenakan pakaian seragam yang disahkan oleh Badan Nasionalnya. Pada semua perlombaan atlet harus berlomba dengan mengenakan pakaian seragam nasional atau seragam Klub yang disahkan secara resmi oleh Badan dengan masalah pakaian,Upacara Penghormatan Pemenang UPP dan victory lap lari kemenangan merupakan bagian dari perlombaan. Sepatu Atlet boleh berlomba dengan kaki telanjang atau memakai sepatu pada satu atau kedua kakinya. Dalam perlombaan sepatu berfungsi untuk memberikan perlindungan dan keseimbangan pada kaki dan cengkeraman yang kokoh pada tanah. Tetapi sepatu tidak boleh dibuat untuk memberi bantuan tambahan yang tak diperkenankan bagi sepatu yang melilit kura-kura kaki diizinkan. Semua macam sepatu perlombaan harus disahkan oleh IAAF. Jumlah paku Sol dan tumit sepatu harus dirancang sedemikian rupa untuk dapat dipasangi sampai dengan 11 buah paku. Jumlah paku sampai dengan 11 buah dapat digunakan, tetapi jumlah posisi paku tidak boleh melebihi 11 buah. Ukuran paku Apabila perlombaan dilaksanakan pada permukaan sinte­tik, maka tiap bagian paku yang mencuat dari sol atau tumit tidak boleh melebihi 9 mm kecuali pada event loncat tinggi dan lempar lembing, tidak boleh melebihi 12 mm. Paku-paku tersebut memiliki diameter maksimum 4 mm. Untuk permukaan non sintetik, panjang maksimum paku 25 mm dan diameter maksimum 4 mm. Sol dan Tumit. Sol dan/atau tumit sepatu boleh memiliki alur, gerigi, lekukan, atau tonjolan asalkan semuanya dibuat dari bahan yang sama atau mirip dengan sol itu sendiri. Pada event lainnya tebal bagian sol dan/atau tumit boleh berapa saja. Tebal sol dan tumit adalah jarak antara sisi atas bagian dalam dan sisi bawah bagian luar, termasuk bagian-bagian alur, gerigi, lekukan, atau tonjolan tersebut dan termasuk segala macam bentuk dari bagian sol yang lepas dalam sepatu. Tambahan & Sisipan pada sepatu. Atlet lomba tidak boleh menggunakan alat-alat tambahan, baik di dalam maupun di luar sepatu, yang berdampak menambah ketebalan sol melebihi tebal maximum yang diizinkan, atau yang dapat memberi keuntungan kepada sipemakai yang tidak akan diperoleh dari tipe sepatu yang dijelaskan dalam paragraf sebelumnya. Nomor Bib Number Bibs Setiap atlet memperoleh dua nomor bib yang selama perlombaan harus dipasang dengan jelas di dada dan punggung. Nomor bib harus sesuai dengan nomor yang tercantum di dalam Buku Program Perlombaan. Bila atlet mengenakan trainingspak untuk berlomba, nomor bib harus dipasang pada trainingspak tersebut dengan cara yang sama Nomor bib harus dipakai sebagaimana aslinya, dan tidak boleh dipotong, dilipat atau dikaburkan sedemikian rupa. Apabila alat foto finis sedang dioperasikan dalam lomba ini, maka Panitia Penyelenggara dapat meminta para atlet untuk memasang identifikasi nomor tambahan yang dapat melekat pada bagian samping celananya. Atlet tidak diperkenankan berlomba tanpa memasang nomor bib dan/atau identifikasi yang berlaku baginya. 2. Start Dalam lomba lebih dari 400m aba-abanya adalah “on your mark” “Bersedia” dan jika semua atlet sudah siap pistol ditembakkan, atau alat start yang sah diaktifkan. Seorang atlet setelah mengambil posisi sesuai dengan aba-aba, tidak boleh memulai gerakan startnya sebelum tembakan pistol atau diaktifkannya alat start yang disahkan. Jika menurut Starter atau Recaller, atlet melakukannya lebih awal, maka hal tersebut dianggap sebagai start salah. Hal berikut juga harus dianggap sebagai start salah, jika menurut Starter Seorang atlet gagal mentaati aba-aba “bersedia” atau “siap” setelah suatu tengat waktu yang layak. Seorang atlet setelah aba-aba “bersedia” mengganggu atlet lainnya dengan menggunakan suara atau cara lainnya. Dalam praktek, bila satu atlet atau lebih berbuat start salah, atlet yang lain cenderung mengikutinya sehingga seharusnya tiap atlet yang melakukan hal demikian juga telah membuat start salah. Starter hanya akan memberi peringatan kepada atlet yang berbuat demikian yang menurut pendapatnya bertanggung jawab terhadap start salah. Hal ini bisa saja terjadi terhadap lebih dari satu orang atlet yang harus diberi peringatan. Bila start-salah itu bukan karena kesalahan atlet, tidak ada peringatan yang perlu diberikan, dan kartu-hijau’ harus ditunjukkan kepada semua atlet. Starter atau Recaller yang berpendapat bahwa suatu start telah berlangsung dengan tidak jujur, dia harus memanggil kembali atlet dengan menembakkan pistol startnya lagi. Garis start lengkung terpisah harus dibuat sedemikian rupa sehingga semua atlet akan menempuh jarak yang sama. 3. Perlombaan Dalam perlombaan event 800 m harus dilarikan pada lintasan terpisah sampai sejauh sisi terdekat “breakline” setelah tikungan pertama tempat atlet boleh meninggalkan lintasannya masing-masing. Breakline merupakan garis lengkung selebar 5 cm, melintang track, dan ujung-ujungnya ditandai dengan bendera setinggi minimal 1,50 m, ditancapkan di luar track 30 cm dari garis lintasan terdekat. Untuk membantu atlet mengenali breakline, keru­cut atau prisma kecil 5cmx5cm, dan tingginya tak lebih dari 15 cm dengan warna yang berbeda dari breakline dan garis lintasan, dapat ditempatkan pada garis lintasan tepat sebelum perpotongan garis lintasan dengan breakline. Atlet lomba yang mendesak atau menghalangi atlet lain, sehingga menghambat gerak majunya, dapat dikenakan diskualifikasi dari event tersebut. Wasit memiliki wewenang untuk mengulang kembali lomba tanpa mengikut sertakan tiap atlet yang didiskualifikasi atau, dalam kasus seri, memperbolehkan atlet yang terkena akibatnya secara serius selain yang dikenai diskualifikasi, untuk ikut berlomba dalam babak berikutnya pada event tersebut. 4. Babak dan Seri Babak penyisihan seri harus diadakan dalam event lintasan, jika jumlah atlet terlalu banyak untuk dilaksanakan dalam satu babak final. Apabila babak penyisihan ini dilakukan, semua atlet harus berlomba dalam babak ini untuk dapat lolos ke babak berikutnya. Untuk event 100m sampai dengan 800m, dan estafet sampai dengan dan termasuk 4x400m, jika ada beberapa babak yang berurutan dari suatu lomba, maka dalam babak pertama urutan lintasan harus diundi, untuk babak berikutnya, atlet ditentukan peringkatnya setelah tiap babak. Dua undian harus dibuat a Satu untuk empat atlet atau tim dengan peringkat terbaik untuk menempati lintasan 3, 4, 5, dan 6. b Satu lagi untuk empat atlet atau tim dengan peringkat lebih rendah untuk menempati lintasan 1, 2, 7, dan 8. 3. Lari Jarak Jauh Disebut juga sebagai lari Marathon. Jarak yang ditempuh lari Marathon mencapai 3000 meter ke atas. Lari marathon pertamakali diraih oleh Marathon. Perlombaan lari ini dilakukan di luar, biasannya menggunakan jalan umum. Lari Estafet. lari sambung menyambung salah satu perlombaan lari yang membutuhkan kekompakan tim. Peserta berlari membawa tongkat. kemudian di putaran pertama pelari memberikan tongkat kepada pelari kedua dan seterusnya. Syarat lari estafet lebih dari satu orang. saat peserta memberikan tongkat ke temannya ada aturan tersendiri. Jarak yang sering digunakan adalah 4 x 100 meter dan 4 x 400 meter. Teknik atau Strategi Olahraga Lari Jarak Jauh Dalam olahraga lari jarak jauh diperlukan beberapa teknik dasar yang akan membantu kesempurnaan dalam berlari. Teknik tersebut adalah sebagai berikut 1. Teknik dasar lari Untuk teknik dasar lari jarak jauh, gerakan lari dilakukan tidak secara maksimal, kecondongan badan membentuk sudut ±10°. Ayunkan kedua lengan secara santai beberapa sentimeter di atas pinggang dan pendaratan telapak kaki menggunakan sisi luar kaki bagian tengah. Melakukan teknik dasar lari, dapat dilakukan sebagai berikut Tahap 1. Berlari pada garis lurus melewati tanda titik-titik untuk mengatur lebar langkah lari jarak jauh Lakukan teknik dasr lari dengan mengitari lapangan basket/voli/sepak bola atau yang lainnya. Dilakukan ± 1— 2 menit. Dilakukan secara perorangan, berpasangan atau kelompok, untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas. Tahap 2. Berlari berkelompok 4 — 7 orang dalam satu formasi berbanjarPelari yang paling depan memberikan aba-aba “ya” dan pelari yang berada di belakang berlari ke depan melewati samping formasi barisan dengan teknik dasar lari jarak jauh, dan seterusnya. Dilakukan ± 2 — 3 menit, untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas. Tahap 3. Berlari berkelompok 4 — 7 orang dalam satu formasi berbanjar menggunakan tongkat estafet. Salah seorang mengoper tongkat ke belakang dengan cara dijulurkan ke belakang. Orang yang berada di belakang mengambilnya, dan yang terakhir menerima tongkat berlari ke barisan depan sambil membawa tongkat, dan kembali memberikan pada yang di belakangnya. Lakukan latihan ini selama ± 2 — 3 menit , untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas. 2. Teknik dasar start berdiri Teknik dasar start berdiri dapat dilakukan sebagai berikut Tahap I. Persiapan untuk melakukan start menggunakan hitungan satu 1. Berdiri sikap melangkah menghadap arah gerakan. Kedua lutut direndahkan dan pandangan ke depan. Tahap II. Memindahkan berat badan pada kaki depan pada hitungan 2 dua. Berat badan dibawa ke depan, kedua lengan siap seperti gerakan berlari. Tahap III. Mengayun kaki belakang ke depan dan menolakkan kaki depan, pada hitungan III tiga.Ayunkan kaki belakang ke depan dengan lutut tertekuk dan kaki depan menolak ke tanah. 3. Teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish Berdiri menghadap arah I, melakukan teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish dari sikap berdiri Saat aba-aba “hop” lari ke depan bersamaan kedua lengan diayun ke depan dan salah satu kaki dilangkahkan ke depan. Tahap II, melakukan teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish diawali dari posisi melangkah Pada aba-aba “hop” langkahkan kaki belakang ke depan dilanjutkan berlari ke arah garis di hadapan, hingga melewatinya finish. Latihan dilakukan secara berkelompok, untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas. Orang yang sudah melakukan kembali ke barisan belakang. Tahap III, melakukan koordinasi teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish diawali dengan gerakan lari Lakukan gerakan lari jarak menengah. Saat aba-aba “hop” lari ke depan bersamaan kedua lengan diayun ke depan dan salah satu kaki dilangkahkan ke depan. Latihan dilakukan secara perorangan atau berkelompok, untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas 4. Teknik Pernapasan ketika Lari Jarak Jauh Ketika berlari maka secara alami seorang akan kehabisan napas, karena oto-otot membutuhkan oksigen lebih banyak saat melakukan aktivitas fisik. Selain itu paru-paru juga bekerja lebih keras untuk menyerap oksigen dari udara. Memiliki pola pernapasan yang efisien saat berlari akan membuat seorang lebih efisien dalam mendapatkan oksigen ke otot, sehingga meningkatkan daya tahan dan bisa berlari lebih jauh dan lebih nyaman. Berikut langkah-langkah berikut untuk membantu mengembangkan pola pernapasan ketika berlari yaitu Bernapas dari mulut Menggunakan mulut untuk bernapas memungkinkan lebih banyak oksigen yang masuk dan karbon dioksida yang keluar dibandingkan dari hidung. Jika bernapas menggunakan hidung, otot wajah akan terlihat mengencang dan tegang. Sedangkan napas melalui mulut ketika berlari akan mendorong otot-otot wajah untuk rileks, sehingga menciptakan ketenangan dan lebih santai. Jika sudah merasakan kehabisan napas maka perlambat sedikit larinya. Sering gunakan pernapasan perut Bernapaslah dari perut atau diafragma dan jangan bernapas dengan dada. Cara melatihnya dengan berbaring terlentang dan lihat gerakan perut saat bernapas. Jika seorang bernapas dengan benar, maka perut naik dan dada turun setiap napas, sementara daa kurang bergerak. Lakukan teknik ini saat berlari. Mengambil napas pendek dan dangkal Menarik napas terlalu panjang dan dalam bisa membuat seseorang tidak mampu berlari jauh atau lama, untuk itu bernapaslah pendek secara dangkal sehingga lebih mudah mengatur napas. Lakukan napas dengan berirama Hal utama yang perlu diingat adalah sebaiknya menarik dan mengeluarkan napas secara konsisten atau berirama, terlepas dari seberapa cepat seseorang berlari. Dengarkan napas Gunakan telinga untuk mengontrol pernapasan. Jika mendengar napas mulai terengah-engah maka kurangi kecepatan berlari, jika sudah mulai stabil bisa secara perlahan ditingkatkan kecepatannya. Bernapas sangat penting untuk sang pelari jarak jauh, yang dibutuhkan saat pelari jarak jauh adalah bertahan tetap berlari dan kecepatan bukan hal yang utama. Peralatan atau Perlengkapan Lari Jarak Jauh Dalam lari jarak jauh dibutuhkan sarana dan prasarana, yakni sebagai berikut Pistol start Start block blok awal yang dapat disetel tanpa per. Tiang finish 2 buah, tinggi 1,37m, lebar 8cm, tebal 2cm. Pita finish dipasang setinggi 1,22m. Kursi finish dengan 8 tangga untuk timers pencatat waktu. Stopwatch 24 buah untuk pelari. Camera finish alat foto finish. 4. Spoiler for Halang Rintang Lomba lari spoiler for halang rintang ini memang tidak begitu banyak diketahui orang umum. Jarak tempuh lari 3000 meter. Saat berlari. peserta mendapatkan banyak halangan dan rintangan. Rintangan ini dibedakan menjadi rintangan gawang dan rintangan water jump. Jika dilihat. Atlet pelari satu ini memang harus memiliki kecepatan lari yang super cepat. tetapi mampu bertahan berlari cepat sepanjang 5000 meter ditambah kemampuan untuk melawan rintangan yang telah disiapkan oleh panitia lomba. Urutan Gerak Keseluruhan Urutan gerak dalam berlari bila dilihat dari tahap-tahapnya adalah tahap topang yang terdiri dari topang depan dan satu tahap dorong, serta tahap melayang yang terdiri dari tahap ayun ke depan dan satu tahap pemulihan atau recovery. Tahap Topang support phase, pada tahap ini bertuuan untuk memperkecil penghambatan saat sentuh tanah dan memaksimalkan dorongan ke depan. Jika dilihat dari sifat-sifat teknisnya adalah mendarat pada telapak kaki ballfoot. Tahap melayang flaying phase, pada tahap ini bertujuan untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan untuk mempersiapkan suatu penempatan kaki yang efektif saat sentuh tanah. Jika dilihat dari sifat-sifat teknis pada tahap ini adalah lutut kaki ayun bergerak ke depan dan ke atas untuk meneruskan dorongan dan menambah panjang langkah Tahap – Tahap Pembelajaran Pembelajaran lari jarak pendek sprint terdiri dari beberapa tahapan, yaitu Tahap Bermain games Tahap Teknik Dasar Basic of Technic Tahap Bermain Pada tahap ini bertujuan untuk mengenalkan masalah gerak movement problem lari jarak pendek langsung, dan cara lari jarak pendek yang benar ditinjau secara anatomis, memperbaiki sikap berlari jarak pendek serta meningkatkan motivasi siswa terhadap pembelajaran, sehingga pada akhirnya dapat meningkatkan kebugaran jasmani siswa. Tujuan khusus dalam bermain lari jarak pendek adalah meningkatkan reaksi bergerak, kecepatan dan percepatan gerak siswa, serta koordinasi gerak siswa dalam berlari. Dalam bermain aa beberapa bentuk yang dapat diberikan, yaitu bentuk perorangan, kelompok kecil atau kelompok besar. Tahap Teknik Dasar Basic of Technic Tahap ini bertujuan untuk mempelajari dasar gerak lari jarak pendek yang sistematis. Adapun tahap-tahapnya sebagai berikut A. Latihan Dasar ABC Tahap ini bertujuan mengembangkan keterampilan dasar lari dan mengembangkan koordinasi gerak lari jarak pendek. Adapun latihannya adalah Tumit menendang pantat A ; Gerak ankling B; Lutut diangkat tinggi dan kaki diluruskan C; Lutut diangkat tinggi D B. Latihan Dasar Koordinasi ABC Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan keteramilan dan koordinasi lari cepat. C. Lari Cepat Dengan Tahanan Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan tahap dorong atau support phase dan kekuatan khusus. Pada tahap ini dapat menggunakan tahanan dari teman atau suatu alat penangan misalnya ban mobil atau beberapa ban motor, lakukan dngan tidak melebihi berat tahanan. Serta guru memperhatikan kaki topang betul-betul lurus dan kontak dengan tanah sesingkat mungkin. D. Lari Mengejar Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan reaksi dan percepatan lari. Latihan ni dapat menggunakan tomgkat atau tali sepanjang 1,5 m. Mulailah dengan berlari pelan-pelan setelah teman pasangan di depan melepaskan tongkat atau tali siswa yang di belakang mengejar sampai batas yang telah ditentukan. E. Lari Percepatan Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan lari percepatan dan keceatan maksimum. Buatlah tanda untuk menandai daerah 6 m. Satu teman menunggu di ujung batas yang telah ditentukan, dan pelari yang di belakang berlari optimum dan percepatlah berlari bila pelari yang datang mencapai daerah 6 m dan pelari yang di depan mulai berlari secepat mungkin bila pelari belakang telah menginjak garis 6 m di belakangnya. F. Start Melayang Lari Sprint 20 m Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan maksimum. Untuk melakukannya buatlah tanda 20 m dan gunakan awalan antara 20 sampai 30 m tetapi bias disesuaikan dengan keadaan lapangan antara 10 sampai 20 m, selanjutnya siswa berusaha melewati batas yang telah ditentukan dengan kecepatan maksimum. Lihat Juga Artikel Berikut 6 Pengertian Polotik Dan Ilmu Politik Menurut Para Ahli 10 Pengertian Ilmu Menurut Para Ahli Pengertian, Konferensi Tingkat Tinggi Dan KTT Non-Blok Pengertian, Fungsi Dan Tujuan Konferensi Asia-Afrika KAA Demikian Ulasan Tentang Macam-Macam Lari dalam Atletik Teknik, Sarana dan Prasarana Semoga Dapat Bermanfaat Bagi Sahabat Setia Amin … 😀

Unduh PDF Unduh PDF Berlari adalah cara yang baik untuk melatih tubuh sekaligus sarana rekreasi. Kini, berlari telah menjadi tren baru. Namun, kita harus melakukannya dengan teknik yang benar. Anda ingin bergabung dalam tren yang satu ini? Pelajari cara untuk berlari dan mencegah luka dengan panduan berikut. 1 Tetapkan tingkatan Anda. Apabila Anda memulai dari nol, jangan langsung berlari sejauh 10 km karena Anda hanya akan merasa frustrasi, kesal, dan kesakitan hingga Anda tidak akan pernah melakukannya lagi. Dengan kata lain, jangan melakukannya dengan berlebihan. Apabila sebelumnya Anda tidak terbiasa berkegiatan fisik tetapi langsung mulai berlari, Anda mungkin akan melukai diri Anda sendiri hingga Anda akan langsung berhenti sebelum benar-benar memulai. Hal paling sederhana yang bisa Anda lakukan adalah memulainya dengan berjalan. Tapi, Anda juga bisa memulainya dengan cara apa pun—selama Anda beraktivitas fisik secara rutin, tubuh Anda akan bisa menghadapi kegiatan berlari. Cobalah kegiatan menanjak gunung, berenang, atau menari. Semakin menyenangkan, akan semakin baik! 2Cari sepasang sepatu lari yang bagus. Penelitian membuktikan bahwa berlari tanpa alas kaki akan mengurangi risiko cedera dibandingkan berlari dengan sepatu lari yang paling bagus sekalipun.[1] Namun, Anda mungkin tidak akan berlari tanpa alas kaki, kecuali Anda sedang mengejar anak kecil atau hewan peliharaan yang tiba-tiba kabur. Jadi, carilah sepatu yang dapat membuat Anda merasa sedang berlari tanpa alas kaki. Apabila Anda bisa mendapatkan sepatu Vibrams yang memiliki lengan kaki, Anda akan mendapat keuntungan lebih besar, tetapi selain itu, ada banyak juga sepatu-sepatu lari minimalis lainnya yang tidak memiliki lengan kaki. KIAT PAKAR Tyler Courville adalah duta Salomon Running. Dia berlari dalam 10 balap lari ultra dan gunung melintasi Amerika Serikat dan Nepal, dan memenangi Crystal Mountain Marathon pada 2018. Tyler Courville, pelari ultra dan gunung, menambahkan "Menyiapkan sepatu yang Anda suka adalah hal yang sangat penting. Ini akan sangat berpengaruh. Banyak toko olahraga memiliki pegawai khusus yang akan keluar dan melihat cara Anda berlari, kemudian memilihkan sepatu yang cocok untuk Anda. Cobalah melakukan ini satu atau dua kali untuk mencari tahu sepatu apa yang cocok untuk Anda.” 3 Pemanasan. Hal terakhir yang Anda inginkan adalah kram, salah urat, atau cedera lainnya yang sebenarnya bisa dihindari. Lakukan pemanasan selama lima hingga sepuluh menit sebelum berlari. Namun, pemanasan tidaklah sama dengan peregangan. Malahan, peregangan sebelum berlari dapat menimbulkan cedera.[2] Panaskan otot-otot Anda dengan angkat barbel, tendangan kaki, menekuk lutut, dan aktivitas lainnya yang tidak hanya meregangkan otot-otot Anda, tetapi juga membuat mereka bekerja. Lakukan peregangan hanya setelah berlari. 4 Pertahankan pose tubuh yang rileks. Pastikan tubuh Anda tidak kaku, rileks, dan tidak membungkuk. Lemaskan bahu dan lengan Anda, tegakkan punggung juga kepala dan leher Anda. Apabila kepala atau leher Anda tegang, efeknya akan menjalar sepanjang tulang punggung dan menuju seluruh tubuh sehingga Anda akan menjadi mudah lelah.[3] 5 Bernapas yang dalam dan teratur. Yang paling penting adalah Anda bernapas dengan sebuah ritme yang memberikan suplai oksigen konstan untuk tubuh Anda. Jangan bernapas melalui dada, gunakan perut Anda. Isilah udara ke perut Anda, gunakan diafragma Anda. Anda akan memperoleh lebih banyak oksigen, sehingga otot-otot Anda termasuk jantung Anda akan lebih tahan lelah.[4] Jangan mengkhawatirkan apakah Anda bernapas melalui hidung atau mulut. Sebagian pelari bisa mendapatkan lebih banyak oksigen melalui mulut, sementara Sebagian lainnya bisa mendapatkan lebih banyak oksigen melalui hidung. Carilah metode yang paling efisien untuk Anda.[5] Apabila Anda berlari dengan ritme menengah, Anda seharusnya bisa bercakap-cakap sederhana dengan seorang rekan pelari tanpa mengalami banyak kesulitan. Jika Anda tidak bisa melakukannya, maka artinya adalah Anda sedang berlari terlalu cepat. Sebagian besar orang mengambil dua langkah kaki saat mereka menghirup napas dan dua langkah lagi saat mereka menghelanya. 6Lihat ke depan. Pertahankan kepala Anda pada posisi netral, bukan ke atas atau ke bawah. Tataplah titik yang berjarak kurang lebih 10 meter di depan Anda apabila Anda sedang menempuh jarak lebih lebih dari 400 meter.[3] Apabila Anda berlari menggunakan treadmill, jangan lihat ke bawah atau ke panel kontrol terlalu sering—punggung Anda akan menegang karenanya.[6] 7 Gerakkan lengan Anda dengan baik. Pertahankan siku Anda pada sudut 90 derajat, rapat dengan tubuh Anda. Gunakan sudut 110 derajat untuk lari jarak jauh kecuali apabila Anda sedang berlari menanjak. Ayunkan kedua lengan Anda ke depan dan belakang seirama dengan kaki. Hal ini akan memberi Anda momentum dan mencegah tubuh Anda terpelintir. Gerakan pada lengan Anda harus berasal dari siku, bukan dari lengan atas. Jangan ayunkan lengan Anda secara diagonal di depan Anda. Ayunkan lengan Anda ke atas dan ke bawah. Jangan tegangkan kepalan tangan Anda. Bayangkanlah Anda sedang memegang dua benda sangat ringkih di kedua tangan, dan apabila Anda menggenggamnya terlalu kencang, Anda akan memecahkannya. Jangan silangkan lengan Anda di tengah-tengah pinggang, karena Anda akan mengakibatkan timbulnya gerakan memuntir.[7] 8Pertahankan pinggul Anda ke depan. Bayangkanlah ada tali yang diikatkan di sekeliling pinggang Anda dan seseorang menarik Anda menggunakannya. Hindari pergerakan menyamping atau memuntir. 9 Tingkatkan irama Anda. Pasang target untuk menapak tanah sebanyak 185 kali tiap menitnya. Cara paling sederhana untuk melakukannya adalah dengan meminimalisir waktu tapakan kaki Anda di tanah. Dalam joging ringan atau berlari di antara kerumunan—Anda harus menyesuaikan waktu tapakan kaki Anda. Tapi, jangan terlalu kencang, hindari cedera!Lakukan apa yang menurut Anda nyaman. Apabila Anda tidak bisa berlari 1,6 km selama 8 menit, jangan terlalu dipaksakan. Anda akan terbiasa seiring berjalannya waktu. Fakta bahwa Anda sedang berlari saja sudah cukup hebat! Cukup targetkan untuk meningkatkan waktu Anda sedikit demi sedikit tiap kali Anda berlari. 10 Kendalikan seberapa keras kaki Anda menapak. Seiring Anda berlari, targetkan untuk menapak dengan menggunakan ujung kaki Anda. Mungkin Anda ingin menapak menggunakan tumit, tetapi lutut Anda bisa terkena dampaknya. Cara terbaik untuk mengujinya adalah dengan berlari cepat mengelilingi rumah Anda dengan telanjang kaki. Sadarkah Anda atas perubahan gaya Anda? Itulah gaya yang sebaiknya Anda gunakan![1] Cobalah menirunya ketika Anda berlari sungguhan di gimnasium atau di jalanan. Apabila Anda melakukan lari cepat, atau sprint, sebaiknya Anda menapak menggunakan ujung-ujung kaki Anda sebanyak mungkin yang bisa Anda lakukan. Semakin kecil tapakan Anda pada tanah, semakin kecil gaya hambatnya. Namun, bahkan dalam berlari jarak jauh, tetaplah hindari menapak dengan tumit Anda. Ketika Anda menapak dengan tumit, sudut yang terbentuk dari kaki ke betis membentuk huruf “V” dapat mengakibatkan cedera. 11 Lakukan pendinginan dan peregangan. Sebelum Anda mengakhiri sesi lari Anda, kurangi kecepatan hingga setara dengan joging ringan, dan dari joging ke berjalan, seluruhnya selama kurang lebih lima menit. Hal ini akan mengakibatkan sirkulasi dan pernapasan Anda menjadi kembali normal setelah Anda berlari, sehingga kerja jantung Anda akan terminimalisir.””Sekarang”” adalah waktunya untuk peregangan. Konsentrasi pada betis Anda, karena bagian itulah yang telah bekerja paling banyak. Sangatlah penting untuk melakukan peregangan setelah berlari karena, selama berlari, otot-otot Anda cenderung menegang. Peregangan akan merelaksasi otot-otot Anda dan mengembalikannya ke kondisi normal. Anda akan membutuhkan otot untuk hari esok, jangan lupa! Iklan 1 Lakukan pemanasan. Jika Anda berniat untuk berlari di lintasan, lakukan satu keliling berjalan dan satu keliling lagi dengan joging. Hal ini untuk menyiapkan pikiran dan tubuh Anda terhadap sprint yang akan Anda halnya pada bagian sebelumnya, jangan lakukan peregangan terlebih dahulu. Panaskan otot-otot inti dan kaki Anda dengan melakukan lunge atau angkat barbel. 2 Berlari sekuat tenaga. Panjang dari sprint yang Anda lakukan terserah pada Anda sendiri—apakah Anda ingin melakukannya berdasarkan jarak, atau berdasarkan waktu? Apabila Anda menginginkan latihan interval, lakukanlah sprint selama kurang lebih 30 detik. Latihan interval sangatlah penting. Apabila Anda sedang mencari cara untuk menghilangkan kalori dengan kecepatan super tinggi, atau bahkan apabila Anda hanya ingin meningkatkan waktu lari, latihan ini tepat untuk Anda. Yang harus Anda lakukan hanyalah berlari SUPER CEPAT selama kurang lebih 30 detik, melambat selama satu menit, lalu ulangi. Lanjutkan siklus ini selama kurang lebih 15 menit, sesuaikan dengan kebutuhan Anda.[8] Dan kemudian, selesaikan! 3 Berlari lebih cepat menggunakan seluruh tubuh Anda. Ada dua cara untuk berlari lebih cepat menggunakan badan dan menggunakan lengan. Anda dapat memanfaatkan tubuh untuk meraih waktu yang lebih cepat. Mencondongkan tubuh Anda sedikit ke depan akan mendorong tubuh berlari lebih cepat untuk menyeimbangkan tubuh. Hal ini bermanfaat apabila Anda sedang berlari menanjak, tetapi bisa mengakibatkan cedera apabila dilakukan pada kegiatan lari biasa. Berhati-hatilah dalam melakukannya.[9] Selain mencondongkan tubuh Anda ke depan, gunakan lengan untuk memperoleh momentum. Pertahankan lengan Anda pada garis lurus, sesuaikan dengan pergerakan kaki Anda. Lenturkan kedua lengan Anda, jangan gantung begitu saja pada bahu Anda.[9] 4 Perlambat kecepatan. Setelah sprint, perlambat kecepatan Anda, dan berjalanlah. Hal ini memungkinkan Anda untuk menormalkan kembali tingkat oksigen tubuh dan menyiapkan Anda untuk sprint Anda mulai merasa sakit, berhentilah. Rasa sakit adalah cara tubuh Anda untuk memberitahu Anda bahwa Anda sebaiknya tidak melanjutkan. Akan lebih baik bagi Anda untuk berhenti daripada memaksa melanjutkan. 5 Minum air putih. Apabila Anda membutuhkan air minum di antara sprint, teguklah sedikit. Jangan berkumur atau menelannya banyak-banyak meski Anda akan tergoda untuk melakukannya. Konsumsi air terlalu banyak di tengah-tengah lari bisa mengakibatkan kram. Oleh karena itu, sangatlah penting untuk menjaga hidrasi tubuh Anda. Jika tidak, Anda bisa merasa pusing, atau bahkan pingsan. Apabila Anda tidak minum saat berlari, pastikan Anda meminumnya sebelum, atau setelahnya. 6 Lakukan pendinginan dan peregangan. Perlahan-lahan, gerakkan otot-otot Anda setelah sprint untuk mengurangi kram dan salah urat. Tambahkan juga dengan versi lebih ringan dari pemanasan yang Anda lakukan di selama kurang lebih satu menit, mengelilingi area sekitar atau pun di atas treadmill. Jantung Anda bekerja untuk mempercepat tubuh Anda dan melambatkannya, sehingga mengubah kecepatan dari 60 ke 0 sama beratnya dengan dari 0 ke 60. Jika Anda ingin berlari untuk menjadi sehat, lakukanlah dengan benar! Iklan 1 Dapatkan sepatu yang tepat. Pastikan sepatu lari Anda pas di kaki sebisa mungkin tanpa menjadi terlalu ketat. Jika terlalu ketat, kaki Anda bisa melepuh karena berlari. Semakin jauh jarak lari Anda, semakin bagus pula sepatu yang Anda butuhkan. Apabila Anda berlari setiap hari, sepatu Anda hanya akan bertahan selama 4-6 bulan. Jika kaki Anda mendadak mulai merasa sakit, maka Anda harus membeli sepasang sepatu yang baru. Ada toko-toko sepatu yang bisa merancang sepatu berdasarkan pada kaki Anda. Apabila Anda bisa membelinya, belilah sepatu yang sesuai dengan bentuk dan ukuran kaki Anda. 2 Konsumsi karbohidrat. Apabila Anda berniat menempuh jarak lari 10 km atau lebih, sebaiknya Anda mulai mengonsumsi banyak karbohidrat pada sehari atau dua hari sebelumnya. Namun, Anda harus melakukannya dengan benar. Hindari terlalu banyak serat, protein, atau lemak. Dan karbohidrat yang Anda konsumsi harus mudah untuk dicerna untuk menghindari risiko timbulnya mual saat berlari! Seral, roti, kue, wafel, bagel, yoghurt, dan jus adalah sumber karbohidrat yang bagus dan mudah dicerna. Buah-buahan juga memiliki karbohidrat, tetapi banyak di antaranya yang mengandung banyak serat juga, jadi kupaslah kulitnya terlebih dahulu.[10] Jangan khawatir—Anda pastinya akan membakar banyak kalori nantinya. Sebuah fenomena banyak pelari profesional yang memiliki kebiasaan menenggak bubur energi merek dagangnya adalah Gu, jika Anda penasaran. Makanan ini merupakan gula dan karbohidrat dalam bentuk bubur kental, tetapi Anda juga bisa mendapatkannya dalam bentuk yang bisa dikunyah. Anda dapat memulihkan tingkat glukosa Anda, serta memperoleh tambahan 20 menit tenaga setelah mengonsumsinya. Banyak yang sudah mengalaminya sendiri.[11] Cobalah Gu ketika Anda masih berlatih. Anda tentunya tidak akan menginginkan adanya masalah di perut saat berlari jarak jauh. 3 Lakukan pemanasan. Lakukan jalan cepat selama 5 menit sebelum Anda mulai berlari. Hal ini akan membuat sirkulasi darah Anda berlangsung lebih cepat tanpa membuat Anda mengeluarkan terlalu banyak energi terlalu dini. Intinya adalah menjadikan tubuh Anda lebih gerakan dasar juga. Dari sprint hingga lari jarak jauh, pemanasan tetap memegang peran yang sangat penting. 4 Buat irama yang tepat. Pada awal dari lari jarak jauh, Anda akan merasa ingin menancap gas. Anda ingin memulai dengan meluncur bagaikan roket... dan Anda akan langsung kelelahan dengan sangat cepat. Alih-alih berlari dengan sekuat tenaga sebagaimana yang Anda biasa lakukan dalam sprint, berlarilah pada ritme yang bisa Anda pertahankan dengan stabil. Anda akan bertahan jauh lebih mungkin sudah menyadari kemampuan Anda. Selama latihan, apabila Anda merasa diri Anda menjadi lebih kuat perlahan-lahan, artinya adalah Anda sedang berlatih dengan benar. Masing-masing orang memiliki tingkatan kemampuan dan pengembangannya sendiri-sendiri. Ketahuilah kemampuan Anda, dan pasang target sesuai dengan hal itu. 5 Lakukan joging ringan apabila Anda kelelahan. Ketika Anda kelelahan, cobalah menurunkan ritme Anda menjadi joging ringan sebelum mulai berlari lagi sesegera mungkin. Jangan berjalan—ritme Anda akan rusak, dan kapasitas Anda akan turun dengan para pelari pemula, target yang biasa dituju adalah berlari selama 30 menit. Apabila waktu merupakan faktor yang Anda paling utamakan, cobalah cari berapa kilometer yang bisa Anda capai, dan tentukan waktu yang bisa Anda patok sebagai tujuan Anda. 6 Jaga hidrasi tubuh Anda. Sangatlah penting bagi tubuh Anda untuk tetap terhidrasi dengan baik pada lari jarak jauh. Namun, apabila Anda membawa air bersama Anda, teguklah sedikit-sedikit. Menenggak terlalu banyak air di tengah lari akan membuat Anda kram. Dan lagi, Anda juga menjadi harus buang air kecil. Bawalah air dingin. Semakin dingin airnya, semakin mudah untuk diserap tubuh.[12] Karena Anda akan banyak berkeringat, hidrasi merupakan kunci yang penting. 7 Lakukan pendinginan. Pada akhir lari, turunkan kecepatan menjadi joging kecil hingga berjalan. Detak jantung Anda akan mendekati ritmenya yang normal begitu Anda berhenti. Jangan berhenti begitu saja; jantung dan otot Anda akan menjadi tertekan, dan hal itu bisa mengarah pada berikutnya Anda berlari, targetkan untuk berlari sedikit lebih jauh atau lebih cepat! Iklan 1 Susun diet yang baik. Secara teknis, untuk berlari, Anda bisa memakan apa pun yang Anda mau. Namun, akan jauh lebih mudah untuk berlari dan untuk merasa lebih segar setelahnya apabila Anda mengonsumsi makanan yang sehat sebelumnya. Konsumsilah sebanyak mungkin makanan alami. Sebisa mungkin, hindari makanan yang diolah. Jadikan buah-buahan dan sayuran sebagai bagian besar dari diet Anda, dengan beberapa tambahan daging rendah lemak.[13] Apabila Anda ingin menyaksikan tubuh Anda berubah, hal ini harus dipatuhi. 2 Apabila tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, mulailah dengan berlatih kekuatan. Secara langsung, berlari tidak akan membentuk tubuh Anda menjadi bagus—kecuali, mungkin, tubuh bagian atas. Berlari merupakan cara yang baik untuk menurunkan berat badan dan membakar lemak, tetapi sayangnya, berlari juga bisa membakar otot. Apabila Anda hanya berlari, Anda hanya akan berakhir dengan tubuh yang kurus.[14] Anda tidak perlu melakukan latihan kekuatan terlalu banyak, dan Anda tidak harus juga melakukannya di gimnasium. Latihan-latihan fisik dasar seperti sikap lilin, dsb. dapat menguatkan tubuh bagian atas. Lakukanlah dua kali per minggu—otot-otot Anda akan membutuhkan waktu untuk menyembuhkan diri setelah diajak beraktivitas berat guna meraih bentuk yang baru. 3 Cari tempat yang bagus. Pada awalnya, Anda harus mengusahakan agar Anda tidak berhenti berusaha berlari terlalu dini. Apabila Anda tidak menganggapnya cukup menyenangkan, atau terlalu sulit, Anda tidak akan bisa mempertahankannya. Apabila Anda ingin melakukannya di gimnasium, carilah gimnasium yang nyaman dan memiliki perlengkapan yang baik. TV juga mungkin bisa diperlukan. Apabila Anda berlari di luar ruangan, pertimbangkanlah bentuk tanah, pemandangan, dan ketinggiannya. Apakah Anda berlari di tanah berbatu, berpasir, atau semen? Apakah Anda bisa merasa cukup nyaman di sana? Apakah ada cukup banyak tanah yang datar, ataukah terlalu banyak yang menurun dan menanjak? 4Cari perlengkapan. Yang paling Anda perlukan untuk berlari adalah sepasang sepatu yang bagus. Apabila dana Anda tidak mencukupi untuk membeli perlengkapan teknis yang bagus, jangan dipaksakan. Anda tidak akan memerlukannya. Minimal, untuk perempuan, Anda sebaiknya memiliki pakaian dalam olahraga yang bagus. CoolMax atau Dri-Fit adalah dua merek bahan sintetik yang bisa mencegah cairan baca keringat membasahi kulit Anda, tetapi Anda juga bisa tetap berlari tanpa menggunakannya. Yang penting adalah Anda merasa nyaman. 5 Bergabunglah dengan sebuah klub. Kemungkinan besar, di sekitar tempat tinggal Anda, ada sebuah klub lari, triatlon, atau maraton. Anda bisa bergabung dengan mereka. Dikelilingi oleh orang-orang yang sepemikiran dengan Anda akan turut memacu semangat Anda—dan Anda juga bisa mendapatkan dorongan motivasi dari mereka. Mungkin, Anda membutuhkan teman lari? Anda tidak tahu di mana Anda bisa menemukan klub seperti itu? Cobalah kunjungi toko sepatu lari terdekat. Jaringannya memang lebih kecil, tetapi juga lebih lengkap! Anda akan bisa berkenalan dengan mereka! 6Mendaftarlah dalam sebuah lomba. Kini, sebagai seorang pelari, Anda bisa memanfaatkan hobi baru Anda! Ada jutaan lomba 5 dan 10 k di luar sana yang diadakan untuk menyokong kampanye-kampanye yang bagus. Anda bisa menemukannya di daerah sekitar tempat tinggal Anda juga dengan mudah. Iklan Saran Apabila Anda ingin membangun stamina, jangan berjalan. Lakukan joging dengan kecepatan berjalan normal. Minumlah 10-20 menit sebelum Anda mulai berlari. Hal ini akan menghindari terjadinya kram. Ubah rutinitas lari Anda, atau tempat lari Anda. Jika tidak, lama-kelamaan Anda akan merasa bosan, dan Anda akan merasa kehilangan tenaga dan semangat untuk berlari. Apabila Anda mengalami kram, atasi. Angkat tangan Anda ke atas kepala, bernapaslah. Sangatlah penting untuk meregangkan otot. Kram diakibatkan oleh banyak faktor-faktor berbeda seperti kelelahan, tetapi seluruhnya merupakan dampak langsung dari otot yang mengalami overstimulasi dan overkontraksi. Peregangan otot akan menghasilkan relaksasi dan membantu mengatasi rasa sakitnya. Memijat-mijat otot juga bisa membantu mendorong sirkulasi pada area yang kram, karena darah segar akan membantu mengendalikan ketidakseimbangan yang mengakibatkan kram. Untuk lari jarak jauh, jangan memulai terlalu cepat; Anda akan kehabisan terlalu banyak energi di awal karenanya. Bersenang-senanglah! Jika Anda ingin sering berlari, Anda harus merasa senang karenanya. Jika Anda tidak merasa senang karenanya, cobalah cabang-cabang olahraga lainnya, carilah apa yang Anda sukai. Jika dimungkinkan, larilah pada permukaan-permukaan yang lunak. Berlari di jalan raya akan memberi dampak negatif pada lutut Anda apabila Anda berlari tiap hari. Apabila tubuh Anda belum terbiasa, berdiskusilah dengan dokter Anda sebelum Anda menyusun agenda berlari yang serius. Apabila Anda merasa otot-otot Anda sakit, lakukan teknik Rest, Ice, Compression, Elevation, atau Istirahat, Es, Kompres, dan Pernapasan. Jika Anda tidak suka duduk-duduk tanpa melakukan apa pun selain mengompres dengan es, cobalah menyalakan pancuran air dingin dan arahkan kepala pancuran pada bagian otot yang terasa sakit selama satu menit setelah latihan Anda selesai. Saat Anda berlari menanjak, condongkan tubuh Anda ke depan. Ayunkan kaki lebih rapat, pompa lengan Anda lebih banyak daripada biasanya, dan angkat lutut Anda. Peringatan Jangan mengonsumsi minuman energi, kopi, atau minuman stimulan lainnya sebelum berlari. Bahkan, sekadar meminum teh saja bukanlah ide yang bagus. Kafein menyebabkan Anda terdehidrasi dan meningkatkan peluang terjadinya gagal jantung/pitam panas. Jangan memaksa; Anda bisa cedera. Jangan gunakan sepatu yang sama lebih dari 3-4 bulan apabila Anda berlari terus-menerus. Hal ini akan menyebabkan Anda lebih rentan mengalami cedera karena bahan dalam sepatu tersebut perlahan-lahan akan aus semakin banyak seiring dengan seringnya Anda mengenakannya. Iklan Tentang wikiHow ini Halaman ini telah diakses sebanyak kali. Apakah artikel ini membantu Anda?

Berikutini soal penjas atletik dan jawabannya yang bisa anda baca. Soal-soal ini diambil dari berbagai pembahasan atletik, seperti lari jarak pendek, lari jarak jauh, lari jarak menengah, nomor lompat dan masih banyak lagi. Soal-soal dibawah ini juga diambil dari berbagai jenjang kelas, mulai dari kelas 4sd, kelas 10 hingga kelas 12 sma.

SoalUjian Akhir Sekolah Tahun Pelajaran 2014/2015 Kelas IX semester 1 I. 1. 2. Pilihlah jawaban pada lembar jawab yang tersedia dengan jawaban a ,b ,c atau d pada jawaban yang paling tepat ! Kecondonganbadan . c. Panjang langkah kaki d. Koordinasi gerakan Star yang digunakan dalam lari jarak pendek adalah a. Star melayang . c. Star jongkok d. Star berlari . 18. Prinsip lari cepat yaitu berlari pada a. Ujung kaki b. Telapak kaki . c. Menempel tumit d. Bola-bola kaki. 37. d9cRO.

nangdn4if2.pages.dev/169

nangdn4if2.pages.dev/280

nangdn4if2.pages.dev/52

nangdn4if2.pages.dev/365

nangdn4if2.pages.dev/250

nangdn4if2.pages.dev/313

nangdn4if2.pages.dev/468

nangdn4if2.pages.dev/351

kecondongan badan dalam berlari jarak jauh